体育教学/2019年第6期P83
乒乓球初学者手腕
手指能力训练及运用
文/孙国有
摘 要： 乒乓球运动是一项典型的靠手腕、手指发力进行精细化操作的运动项目，手腕、手指的合理运
用可以达到良好的比赛效果。本文对初学者手腕、手指训练及部分运用进行介绍。
关键词：初学者；手腕；手指；能力训练
中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2019）06-0083-02
“用大臂打球的是小学生，用前臂打球的是中学生，用手腕打球的是大学生，而用手指打球的是研究
生。”这是乒乓界都知道的俗语，可见，持拍者手腕、手指能力在乒乓球握拍击球中是何等的重要。本文就初
学者手腕、手指技能训练及部分运用进行探究，以期为同行们提供一些参考和借鉴。
一、手腕的力量和灵活训练
学打乒乓球（一）手腕的力量训练1.哑铃屈伸练习法
动作方法：坐稳身体，手臂弯曲，掌心朝上，平放在同侧大腿上，腕关节略出膝盖，手握哑铃，以每分钟30次左右的频率做手腕反复屈伸，手臂紧贴大腿不要离开，以最大幅度完成这个动作。注意事项：要均衡发展、循序渐进地进行练习，以持拍
手为主，但左右手腕都要锻炼，避免造成两个手腕粗细的差异。要锻炼手
腕的爆发力就要快速练习，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用。运动量：哑铃重量依据练习者年龄和力量大小而定，每组15次左右，做3组，持拍手可多做一组，组间休息时可十指相扣揉动放松腕部。
2.重物卷腕练习法
动作方法：手拿接力赛用的接力
棒，中间系一牢固的绳子，绳子另一
端系在篮子上，篮子里重物的重量自己掌握。练习时，两手握住接力棒两端，做卷腕动作，将绳子绕着棍子卷
起。有条件的可以把绳子搭在单杠或滑轮上。运动量：每组10次，做3组，组间休息1分钟。
3.铁锤旋臂练习法
动作方法：前臂放在膝盖上，手腕略前出，手握铁锤一端，先将铁锤竖直，然后手腕尽量左旋至9点钟方向（保证肘关节不离开大腿），接着向右旋转手腕至12点钟方向。运动量：做3组，每组18～20个，
组间休息一分钟。再向右旋转手腕至3点钟方向，接着用力转动手腕回复至12点钟方向，要求同左边做法。在家中练习时，选用装满石子的矿泉水瓶练习，安全又方便。
（二）手腕的灵活性训练1.持拍动腕练习法
手持乒乓球拍按顺序做腕关节的屈、伸，内收、外展，顺时针、逆时针的转腕动作，做3组，每组做20次。
2.艺术带操练习法
手持艺术体操中的轻器械彩带进行绕环、螺形、“8”字以及蛇形等动作操练，改善、加强腕部的肌肉活动能力。每组做20次，做3组。
3.拍笔字图练习法
手持球拍，以拍为笔，以手腕活动为主，运腕书写反手推挡与正手攻
球握拍时的动作要领，字形可大。另外，还可以用“拍笔”进行画圆形、方形、三角形等几何图形来训练腕关节的灵活性。练习时间2～3分钟。
二、手指的力量和灵巧训练
（一）手指的力量训练
1.指卧撑练习法
张开十指呈爪状做指卧撑，从简单练起，对着墙做，先撑在墙上高一点儿位置，待手指适应了、力量增强了，手指撑的位置逐渐下移，最后尝试在地板上做。每组10个，做3～5组，每组时间间隔为1分钟。在间隔的1分钟内可以做一些甩臂、扩胸和手指
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的放、握放松动作。
2.抓捏球练习法
选用2公斤软实心球。两脚分开比肩稍宽，上体稍前倾，膝关节稍弯曲，手臂自然下垂，单手抓捏实心球顶端，发力时可以借助膝关节向上弹动瞬间，迅速向上提收前臂，稍后手指松开，让实心球在空中继
续向上运动，在其下降期将它抓住，先单手做，后可采用双手在体前左手提放右手抓捏，或反之进行。20次1组，每次3组，组间甩抖腕指放松休息1分钟。要求实心球充气量少一些，便于抓接瞬间练习手指的拿捏力量。
3.指力器练习法
用适合自己指力的握力器锻炼手
指力量，又称为指力器。建议握紧之后不要立即松开，要坚持2秒左右，连
续20个为1组，做3组，组间休息一分钟，活动手指以放松。握力器随时随地使用，增强指力效果显著。像这样锻炼手指力量的工具还有握力球，可将球完全握在掌心，做15～20次手部伸缩练习，左右手交替进行。
4.指对压练习法
动作方法：简单易行，双手五指分开且指尖相叠，两肘关节外展，两前臂与地面平行且在一条直线上，手
臂向腕施加向内的压力。注意事项：动作要慢，尽量做到两手的掌指关节接触。做后手指会有痛胀麻的感觉，
太快太猛，很容易拉伤手上的韧带。运动量：3秒钟做一个，每组做10～12个，做完一组后握握拳、搓搓手、摇摇腕放松一下，做3组。
（二）手指的灵巧性训练1.指掌转球练习法
就地取材，练习者掌心向上，五指放松自然弯曲，依靠手指间的协调动作将掌中的两个乒乓球一起转动起来，可以左右手同时练习。通过指掌转动双球运动，可以使手指灵活度提升，促进指、掌等小肌肉的运动。在玩指掌转双球的过程中，可以使人的思想集中于手上，排除杂念，消除紧张，对大脑有益。
2.旋转拍柄练习法
练习者直握球拍，使拍头朝下，拍柄朝上，采用浅握拍方式，灵活利用食指、中指和拇指移动换位使球拍在虎口内顺时针、逆时针转动，两方向转动各做20周，连续做3组。端起前臂，转动手腕，呈反手推挡握拍准备姿势。以拍柄为轴，拇指向前推捻拍柄和拍肩结合处，同时食指向后抠压拍面，用以辅助拍面向前旋转至前倾。然后食指放松，中指向前顶，同时拇指向后捻转球拍（拇指第一指节可弯曲抠压拍肩），使拍面由前倾变为后仰。如此反复进行拍面与前倾后仰之间的转换，提高食指、中指和拇指的灵活性。20个1组，做3组。
3.直横换握练习法
先直握球拍，然后拇指从拍柄后面绕至食指一侧，贴于拍柄侧面，食指中指夹住球拍，接着再向外侧转动手腕，使掌中球拍跟随转动，此时拇
指迅速绕过拍柄至球拍另一面，呈横拍握拍姿势。由横到直的转换，只要
拇指放开，食指中指夹住拍面，使拍头自然朝下，绕转拇指，呈直握拍动作。反复进行15个，做3组，中间再配以逆时针转动球拍动作，用以提升手指的灵活性。
4.拍笔字符练习法
采用直握拍浅握法，执拍手以手指运动为主，配合手腕细微运动，进行小幅绕“8”字指腕练习。另外，还可以拍当笔，运用指腕力做写小字动作或写画一些符号、图形。可以写看到或想到的任何字或图形，当然也可以写与乒乓球技术动作有关的字句。练习时间1～2分钟。
三、执拍手手腕、手指能力在发球和左推右攻中的实践运用
手指在触球瞬间的发力很关键，最终击球是靠手腕手指传递力量的，在球拍触球瞬间手指要有握紧球拍的感觉，从而把所有的力量传递到球拍上。
对于这点横板初学者可以从发球时握拍的调整来体会，横板发球时要将原先握于拍柄的中指、无名指、小指置于拍后，以提高手腕的灵活性和手指的瞬间用力，来增加发球的质量。
直拍反手推挡时，为了使拍面稍前倾，压得住球，往往要求执拍手食指与拇指间距离稍大些，如此方能有效保证击球稳定、适宜。此时，食指、中指夹住球拍，食指、拇指夹住拍柄和拍肩结合处，三点稳定一个面。在前伸击球阶段，拇指伸直稍放松，其第一指节指腹搭于拍柄和拍肩结合处。在触球之前，拇指向前推捻球拍，同时食指扣压拍面，并配以手腕的内收来达到反手推挡技术所需的稍前倾拍面。
直拍正手攻球时，前臂稍旋内，拇指压拍，食指弯曲且适当放松，其第二指节搭于拍肩，后面的三根手指是指尖顶拍，是指尖部分和第一关节部分顶拍。对于直拍初学者，就反手推挡和正手攻球而言，无论
是单项技术，还是二者的组合技术，尤其组合技术，即正反手动作转换时，击球者的腕指转换调控能力必须得到足够的重视和足量的专项练习，如此方能应用自如、转换流畅。
(江苏省无锡市南湖中学 214131）
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