《杭州市民健康知识读本》农村版
第一篇  新农村，新生活
一、 健康新理念
能吃能睡，身强体壮，就是健康——如果你这样想那就错了。试想，一个整天疑神疑鬼，遇事则唉声叹气的人，即使身躯再强壮，你能说他是健康的吗？
世界卫生组织指出，健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理和社会适应的完好状态。它们相互依存、相互影响，只有三者统一才能互相促进，才是真正意义上的健康。
对照下面的十条标准，看看你都符合吗？
⏹ 有充沛的精力，能从容不迫地担负起日常生活和繁重的工作，而且不感到过分紧张疲劳。
⏹ 处事乐观、态度积极，乐于承担责任，大事小事都乐于做，不挑剔。
⏹ 善于休息，睡眠好。
⏹ 应变能力强，能适应外界环境的各种变化。
⏹ 能抵抗各种传染病。
⏹ 体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。
⏹ 眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎。
⏹ 牙齿清洁，无“虫牙”（龋齿），牙龈颜正常，无出血现象。
⏹ 头发有光泽，无头屑。
⏹ 肌肉丰满，皮肤有弹性。
    以上有任何一条不符合，就提示你的健康存在某种隐患，需要加以关注和调理了。
二、 健康四大基石
健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，又称为健康四大基石。
● 合理膳食指膳食能提供全面、均衡的营养。
● 适量运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况，动则有益，贵在坚持。
● 戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。
● 心理平衡，是指一种良好的心理状态：即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献。
三、 平衡膳食，合理营养
1. 合理营养
许多人认为营养等同于大鱼大肉、山珍海味，这种看法是片面的。人类需要多种多样的食物，它们各有其营养优势，并没有好坏之分，但是如何选择食物的种类和数量，来搭配膳食却大有讲究。合理营养是指膳食的质和量都能满足人体因生理活动、生长发育、日常生活和劳动对营养不同的需求。也就是平衡膳食。
【平衡膳食口诀】
少吃一两口，多动15分；
粮食七、八两，油脂减两成；
蔬菜八两好，奶豆天天有；
持之以恒做，健康体重得
【中国居民膳食指南（2007）】
为了提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，制订了《中国居民膳食指南》（2007），包括一般人膳食指南、特定人膳食指南和平衡膳食宝塔三部分。其中一般人膳食指南适合于6岁以上的正常人，共10条：一、食物多样，谷类为主，粗细搭配；二、多吃蔬菜、水果和薯类；三、每天吃奶类、豆类或其制品；四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；六、食不过量，天天运动，保持健康体重；七、三餐分配要合理，零食要适当；八、每天足量饮水，合理选择饮料；九、如饮酒应限量；十、吃新鲜卫生的食物。
【中国居民平衡膳食宝塔】
（图略）
2. 清淡少盐
不良膳食习惯与许多慢性病的发生密切相关，过咸的饮食严重威胁着人们的健康，尤其是增加高血压的发病风险。中国居民膳食指南推荐健康人每日吃盐总量不超过6克，相当于啤酒瓶盖一盖子。饮食中要控制那些含盐量高的食品，如酱油、咸菜、火腿、香肠、皮蛋、味精、腐乳、果脯、牛肉干、鱼干、炒货、腊肉、酱卤制品等。
3. 限量食油
饮食过于油腻，也是我国城乡居民共同存在的问题。脂肪摄入过多容易导致肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等多种疾病。中国营养膳食指南推荐健康人每天烹调油摄入量不超过25g或30g，且远离反式脂肪酸（如人造黄油、氢化油脂、起酥油等）。
4. 科学饮水
    水被称为生命之源，是人体维持基本生命活动的必要物质。健康成人每天约需1200毫升水，约6杯水。
● 不要喝生水。生活饮用水受污染可以传播肠道传染病等疾病，还可能引起中毒。一些河水、湖水看起来清澈，也可能含有致病微生物、寄生虫卵以及重金属等有毒化学物质，需经过净化、消毒，检验合格后才可饮用。提倡使用自来水，饮水应当煮沸。
● 烧开水时不宜反复煮沸。因为这样水中亚硝酸盐含量会增高，亚硝酸盐是一种致癌物质。
● 饮水不宜过量。劳动或剧烈运动后，可适量补充水分，但不宜暴饮，以防血容量剧增，加重心脏负担。出汗过多时，饮水中可适当加些食盐，以维持人体电解质的平衡。
● 饭前不宜大量饮水。饭前大量饮水会冲淡胃液，影响对食物的消化吸收。此外，胃酸本身有杀菌作用，饭前饮水过多，还会破坏胃酸的杀菌能力。
5. 常吃奶类、豆类及制品
奶类和豆类食品营养丰富，能够提供优质蛋白质、维生素A和B2、钙、磷、钾等营养素，且比例适宜，容易消化吸收，是最理想的天然食品，尤其是膳食钙质的极好来源。建议每人每天摄入300克奶或相当量的奶制品、30～50克大豆或相当量的豆制品。
● 忌高温久煮。牛奶加热时，牛奶中呈胶体状态的蛋白质微粒会发生变化，在60～62摄氏度时出现脱水现象，从而变成凝胶状态，随之还会出现沉淀。
● 切忌空腹喝牛奶。由于空腹牛奶在胃内停留时间短，不能充分吸收，有的人还可能因此出现腹痛、腹泻。
● 不与果汁同饮。牛奶中的蛋白质80％以上为酪蛋白，在酸性情况下易凝集，导致消化不良和腹泻，因此在食用牛奶或乳制品后建议不要马上食用水果。
● 豆浆不宜生饮。生豆浆中含有皂甙、胰蛋白酶抑制物等，可能出现恶心、呕吐、腹泻和腹痛等症状。所以，豆浆必须煮熟烧透。
四、 药食安全，吃的放心
1. 谨防食物中毒
    当吃了含有毒有害物质，或是被有毒有害物质污染的食物，可导致食物中毒。常见的有毒有害食物有发芽土豆、毒蘑菇、霉变甘蔗、未烧熟的四季豆”、不新鲜的鲭鱼鱄鱼、鲜黄花菜、河豚鱼等。卫生健康知识
俗话说：“病从口入”，预防食物中毒的关键在于把牢饮食关，搞好饮食卫生。
⏹ 注意挑选和鉴别食物，不要购买和食用有毒有害的食物。
⏹ 烹调食物要彻底加热，做好的熟食要立即食用，储存熟食的温度要低于7℃，经储存的熟食品，食前要彻底加热。
⏹ 避免生食品与熟食品接触，不能用切生食品的刀具、砧板再切熟食品。生、熟食物要分开存放。
⏹ 饭前、便后要洗手。
⏹ 避免昆虫、鼠类和其他动物接触食品。
⏹ 到饭店就餐时要选择有《卫生许可证》的餐饮单位，不在无证排档就餐。
⏹ 不生食毛蚶、织纹螺、梭子蟹等水产品，以防副溶血性弧菌中毒。
⏹ 不要到无证摊贩处买食品。不买无商标或无出厂日期、无生产单位、无保质期限等标签的罐头食品和其他包装食品。
⏹ 按照低温冷藏的要求储存食物，控制微生物的繁殖。
⏹ 生吃瓜果要洗净、削皮。
⏹ 肉类、水产品，特别是油炸食品、食物要煮熟，防止外熟内生。
⏹ 不随意采捕食用不熟悉、不认识的动物、植物(野蘑菇、野果、野菜等)。
⏹ 不吃腐败变质的食物。
2. 认识食品安全质量标志
    食品质量安全标志——QS，是一个很重要的标志。QS是英文Quality Safety的字头，中文意思是质量安全。食品安全质量标志，由QS和中文“质量安全”共同组成。消费者购买食品时，首先应查看QS标志。
3. 冰箱不是保险箱
冰箱给我们的生活带来了便利，但是要注意，冰箱并不是保险箱，许多微生物（尤其是小肠结肠炎耶尔森氏菌）仍能在冰箱内生长繁殖。食物要吃得新鲜，不能在冰箱中长久存放。
● 保持冰箱清洁卫生，经常用冰箱清洁剂或洗洁精擦洗冰箱的门、搁架、内胆等部件。
● 分门别类存放食品。生食和熟食分开，生的蔬菜、水果和生肉、鲜鱼等要用食品袋和保鲜纸分别包装，避免相互接触，以防串味、干耗及细菌交叉污染。熟食再次食用前应回锅加热；瓜果、蔬菜在生吃前要洗净。冷藏食品取出时如发现有发霉、腐败变味就不应再食用。
● 有些食物不宜保存在冰箱中，如香蕉、鲜荔枝等。
● 肉类和鱼在冰箱中储存一段时间，取出解冻后，就不宜再放回冰箱中。多次解冻会造成其口味和营养的破坏，以及容易滋生微生物而变质。
4. 保健品不是药品
许多人认为用保健食品是个既安全又时尚的选择。其实保健食品与药品分属于两个范畴，不以疾病为目的，适宜于特定人食用。保健食品并不能用来治病，得了病应当在医生指导下正规用药，以免耽误病情。
另外，凡保健食品包装上都有国家食品药品监管局的批准文号和保健食品专用标志“蓝帽子”，在选购的时候一定要留意。(附图示)
5. 认一认OTC
OTC是非处方药的英文缩写。这类药物消费者能够根据自己的用药常识，无需医生处方，自行从零售药店购买。非处方药又分为甲乙二类，甲类非处方药标识为红，乙类非处方药标识为绿。除此之外的则为处方药，必须在医生指导下使用。
要注意的是，OTC并非“安全”的代名词，必须按推荐剂量服用，儿童尤其是婴幼儿的服量应按年龄酌减。若服药三天或一周后病情未缓解应停药，并向医生咨询。
6. 家庭小药箱
药品是每个家庭必备品，特别是有老人、小孩的家庭，家里准备一些常用的药品是有必要的。如何保存则大有讲究。
● 药品最好用原包装物包装，便于掌握服用方法、剂量。如无原包装，就应选用干净的小瓶、干燥后装药，并将药物的名称、服法、剂量等写清楚贴在包装瓶上。
● 请将药品放在儿童不能接触的地方，更不能把药品给孩子当作玩具玩弄。
● 用剩的药在丢弃前应把药物自包装中倒出或溶解（不要整包装丢弃，防止他人误拾误用）。
● 药品最好分类存放，如内服药和外用药应分类存放。药品说明书也要保存好，以备查用。不要用某一种药的瓶子装另一种药，以免误服误用，发生危险。
● 药品应按照包装、标签、使用说明书上规定的储藏条件保存。要做到避光、控温、防潮。
● 要经常（一般为3~6个月）定期检查药品是否超过有效期或变质失效。如发现药品超过有效期，药片变、松散、潮解、有斑点、胶囊有粘连、开裂、丸药有虫蛀、霉变、糖浆、膏滋类药发霉、发酵、药水混浊沉淀，眼药水混浊有絮状物等情况时，不能再次服用。应及时处理。
7. 滥用抗生素危害大
抗生素的发明和应用是人类历史的一大革命，遏制了细菌感染的威胁。然而抗生素并不是万能的。对于许多疾病，如我们最常见的伤风、流感、麻疹、腮腺炎等，多是由于病毒引起，
抗生素是没有效果的。滥用抗生素不但会导致过敏等不良反应，还会引起细菌耐药和菌失调，有的抗生素还可以导致失聪等严重后果。
另外，并不是抗生素越新、抗菌范围越广、价格越贵就越好。每种抗生素优势劣势各不相同，要因病、因人选择。如红霉素价格便宜，但是对于军团菌和支原体感染的肺炎具有相当好的疗效，而价格非常高的三代头孢菌素对付这些病却不如红霉素。另外，老药存在的不良反应都比较明确，而新药则可能存在一些远期的副作用尚不为人知。
五、 适量运动，动则有益