早、午、晚餐进食时间表
一般来说,胃肠排空通常需要4~5小时,一日三餐是最符合胰岛工作节律以及胃肠排空时间的就餐频率。
两餐间隔以5~6小时为宜,且用餐的时间最好不少于20分钟。
早餐:7点左右
作为三餐的开头,早餐是最重要的。此时,胃肠道已经完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养
加餐:10点半左右
人体新陈代谢速度变快,大部分人会隐隐感到有些饿了,可以吃个加餐补充能量,特别是学生、上班族等用脑一族,有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。
可以吃一个黄瓜或西红柿,或吃两三块豆腐干、一小把坚果,喝半杯牛奶、一小瓶酸奶等。加餐后,午饭要根据胃口酌情减量。
午餐:12点半左右
中午12点后,身体能量需求较大。对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要细嚼慢咽,最好不要边工作边吃饭。
下午茶:下午3点半左右
午饭和晚饭的间隔时间较长,到了下午16点,体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶,可避免思维变缓,防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。
下午茶最好挑选2~3种具有互补作用,可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品(饼干、面包干)配一种奶制品,或一个时令水果,饮料以白开水和清茶为宜。
晚餐:晚上6点~7点间
晚餐如果吃得太晚,食物消化不完就睡,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病。
专家推荐的营养配比
早、午、晚餐不仅要按时吃,还要注意遵循约30%、40%、30%的进食比例。在食材丰富的前提下,建议做好以下几件事。
粗细搭配
主食不只米白面,可将五谷杂粮和薯类纳入主食,如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食,增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。午餐时间
荤素搭配
“荤”不仅指畜禽肉和水产类,也包括蛋、奶,每顿饭最好有上述食物中的至少一类,同时搭配素食类(五谷和蔬果),可避免荤多素少导致膳食纤维不足、能量超标。
干稀搭配
建议每餐干稀搭配,比如早餐有牛奶或者杂粮粥,中午有汤,晚上有汤面。
谨记“三少一多”
日常饮食谨记少油、少盐、少糖的原则,少吃煎、炸食物。如果吃完菜后,盘子底的油可以连成一片,就代表油放多了,需要逐渐调整到25~30克/天。
糖摄入量每天最好控制在25克以下。盐每天不超过5克,起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。