健身基础——复合训练动作
1、哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部
起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气，重复。
哑铃平卧推动作注意细节：
1、上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以形成“锁定状态”使胸肌放松，影响胸肌的锻炼效果。
2、动作过程要平稳，切忌摇晃。
3、起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方2017国考报名1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。
4、训练过程，背和臀部不要离开长凳
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。
俯身哑铃划船主要起强化背阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌和菱形肌，同时对肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼作用。
俯身哑铃划船动作要领：
1、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上。
2、保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。
3、提拉手臂与身体间保持一定的距离。
4、动作完成时吸气。
俯身哑铃划船注意事项：
1、上身前倾角度不宜过大。
2、上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。
3、缓慢返回，继续刺激背部肌肉。
4、上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。
3、哑铃深蹲-助你打造完美身材
哑铃深蹲是下身肌肉锻炼动作的不二选择，锻炼大腿及臀部肌肉最有效的动作之一，同时也是经典的哑铃复合训练动作之一。
哑铃深蹲动作要领：双手握哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头挺胸；身体平稳下蹲，直到大腿与小腿交角小于90度，然后大腿用力站起来；
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好项目哑铃深蹲锻炼肌肉：股四头肌及臀肌，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。
哑铃深蹲动作注意事项：
1、身体保持平稳，腰要挺直。
2、保持膝关节与脚尖方向一致，不要内扣和外分。
3、有意识让大腿和臀部发力。
路由器设置密码4、春兴唐武元衡深蹲动作过程中避免健身锁定状态。
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