健身基础——复合训练动作

1、哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部
二年级手抄报哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作,同时对肱三头肌三角肌前部有很好的锻炼作用。
起始状态:仰卧在长凳上,保持身体自然水平,双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向,使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起,两肘内收速度要平稳,夹肘的同时夹胸,最后两臂接近伸直,动作完成后呼气。然后,两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑,下降到起始状态,动作完成后吸气,重复。
哑铃平卧推动作注意细节
1、上推动作两臂接近伸直时,哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上,以形成“锁定状态”使胸肌放松,影响胸肌的锻炼效果。
2动作过程要平稳,切忌摇晃。
3起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方2017国考报名1厘米处,如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。
4训练过程,背和臀部不要离开长凳
2俯身哑铃划船-宽厚强劲的背部
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,其优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。
俯身哑铃划船主要起强化背阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌菱形肌,同时对肱二头肌、肱肌肱桡肌也有一定的锻炼作用。

俯身哑铃划船动作要领:
  1、掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝支撑于长凳上。
    2、保持身体稳定,吸气,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后。
    3、提拉手臂与身体间保持一定的距离。
    4、动作完成时吸气。
俯身哑铃划船注意事项:
    1上身前倾角度不宜过大。
    2上拉哑铃时,上臂要紧贴身体。
    3缓慢返回,继续刺激背部肌肉。
    4上臂拉到最高点时,有意识地收紧背部效果更佳。
3、哑铃深蹲-助你打造完美身材
     
哑铃深蹲下身肌肉锻炼动作的不二选择,锻炼大腿及臀部肌肉最有效的动作之一,同时也是经典的哑铃复合训练动作之一。
哑铃深蹲动作要领:双手握哑铃放在肩上或垂在体侧,抬头挺胸;身体平稳下蹲,直到大腿与小腿交角小于90度,然后大腿用力站起来;
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好项目哑铃深蹲锻炼肌肉:股四头肌臀肌,同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。
哑铃深蹲动作注意事项:
1身体保持平稳,腰要挺直。
2保持膝关节与脚尖方向一致,不要内扣和外分。
3有意识让大腿和臀部发力。
路由器设置密码4春兴唐武元衡深蹲动作过程中避免健身锁定状态