第39卷第2期军事体育学报
Vol．39No．2
2020年6月
Journal of Military Physical Education and Sports
Jun．2020
收稿日期：2020－04－10
作者简介：刘卫华（1968－），河北邢台人，高级教练。研究方向：军事体育训练管理与训练研究。
论军事400m 障碍训练
刘卫华，胡春立，张海忠
（军委训练管理部军事体育训练中心，北京100072）
摘
要：在总结多年障碍跑训练教学实践经验基础上，结合近年来军事体育的研究成果，对部队开展的
不同类型400m 障碍跑训练的项目特征进行了探讨归纳，提出了400m 障碍跑体能训练与技能训练的总体思路和不同训练阶段的训练方法手段，旨在通过对400m 障碍跑项目特征的分析和研究，提出适合基层部队400m 障碍跑训练需要，便于具体指导操作的训练模式，以期对促进部队战斗力的有效生成提供借鉴和参考。
关键词：400m 障碍；军事体育训练
中图分类号：G822.5
文献标识码：A
文章编号：1671－1300（2020）02－0028－04
目前，根据作战任务特点，陆军、空军、海军和山地部队，均开展了设置不同障碍物的400m 障碍跑训练。部队障碍跑训练紧贴实战化练兵要求，有着浓郁的军事特性，是部队提高作战体能和技能的基本训练课目。通过不同的障碍跑训练，不仅能增强官兵的综合体能素质，更能有效提高在战场特殊环境下的作战能力。
1400m 障碍跑专项特征
快速通过400m 障碍需要掌握跳、攀、爬、
推、拉、越等多种技术动作，实现掌握复杂技能的自动化，具备在尽可能短的时间内通过快速障碍物的战斗能力。在通过障碍物的过程中，必须以良好的身体的灵敏协调柔韧、上下肢的爆发力和专项速度耐力为基础和支撑。因此，它是一项对技能、体能要求极高，且技能与体能溶为一体，互为基础、相互促进、相互制约的，以体能和技能共同主导的速度耐力性军事体育基本训练课目。通过对训练有素成绩优异的400m 障碍跑受训者的现场监控，结果显示：完成时间在2min 以内，心率均值达到180
次/min ，血乳酸平均峰值高达14mmol /L ［1］
，再加
上通过障碍物时，须通过憋气增加完成动作肌肉的力量，更加剧了身体的缺氧。因此，400m 障碍跑
是主要以乳酸供能无氧代谢课目。训练后出现蛋白尿（2+以上），次日晨蛋白尿仍然存在，肌酸激酶均值大于400IU /L ，受训者感肢体肌肉僵硬，出现延迟性肌肉疼痛等症状。说明400m 障碍训练，容易导致受训练者身体机能下降，训练疲劳不能快速恢复。
2400m 障碍跑训练模式
400m 障碍跑对体能素质的要求，能量代谢特
征和引起身体机能变化的特点（易疲劳），是制定训练计划的主要依据。对于大多数人根本没有受过系统的运动训练的入伍新兵，因其体质体能潜能尚待挖掘。若要具备一定的体能综合素质、抗训练疲劳能力和较强的无氧代谢必须通过至少6个月的基础体能的强化训练，重点是提高新兵的身体素质，以提高有氧代谢训练为主，带动无氧能力的提高，切忌此阶段盲目安排400m 障碍专项训练。制定基础体能达标标准，只有具备合格的体能素质基础，方可开始专项训练，这对于提高400m 障碍专项成绩和降低训练伤病具有重要的作用。按照训练计划实施的时间顺序可将训练分为4个训练阶段。2.1
基础体能训练阶段
对于提升400m 障碍训练质效，预防训练伤病
第39卷刘卫华等：论军事400m障碍训练第2期
地，基础体能训练阶段是制定计划必须重点安排，它的重要性主要体现在：一是夯实体能素质基础，运用各种有效的训练方法和手段，使各器官系统机能水平和身体形态得到全面提高和改善。体能水平的全面发展，为专项运动素质的发展、为专项运动技术水平和专项成绩的提高创造了良好的条件，打下了坚实的基础；二是挖掘体能潜力，满足提高专项水平需要；如通过系统的力量训练，包括不同部位运动肌的向心力量练习、离心力量练习等多种力量练习手段，动作稳定性提高、蹬地力量增强，可获得更快的跑步速度和较大的步幅；三是承受大负荷训练的有力保证。全面的体能素质训练，包括
上肢、下肢、腰腹等部位力量的练习，有氧跑的练习及结合专项特点的各种体能素质综合练习，在进入高强度大负荷训练期后，机体的适应能力明显加强，机能状态较为稳定，出现过度疲劳的现象也较为少见；四是良好的综合体能储备是在高强度下表现运动技能的准确性和快速性的有力保证；五是加强运动支撑系统和主动、拮抗肌力量，提高身体协调性和灵敏性，可有效减少训练伤病的发生。
基础体能训练的指导思想是以有氧训练为基础，以乳酸无氧供能训练为核心。基础体能训练主要包括力量训练、速度耐力训练、柔韧灵敏协调训练3项基本内容：一是力量训练。①上肢快速力量训练。以训练负荷身体自重相当，上肢的挺、举、推、拉、撑、等模拟通过障碍物技术动作；②提高腰腹和核心的力量训练；③以离心训练为主要训练手段的下肢力量和爆发力训练；④增强关节及其周围小肌肉和韧带的力量训练。建议力量训练每周安排2 3次，每次训练4 6组，每组训练2 4次，每次完成20 40个，或者每组时间2min，组间歇1 3min。二是速度耐力训练。①一般速度耐力训练。重点是提高跑步的有氧耐力基础，如心率保持在130 150次/分区间的距离5km 10km或时间12min为场地跑（山地跑）；②变速能力训练。重点提高受训练者通过障碍物时速度变化的适应能力，2min快跑+1min慢跑ˑ5 10组、600m快跑+200m慢跑、或400m田径场的直道快、弯道慢的变速跑训练，快跑时心率达到150次 160次区间，慢跑过程中心率恢复到120次左右，重点提升受训练者以乳酸供能为主的混氧代谢能力；③间歇训练。400m或800mˑ5 10组的场地跑训练，跑步时心率维持在160 170次/min区间，心率恢复到120次/min进行下一组训练，可提高受训练者对乳酸代谢能力。心率恢复到140次/min，马上
进行下一组训练，由于受训者血乳酸堆积，浓度会继续提高，可提高受训者对乳酸最大浓度的耐受能力。受训练者对乳酸的代谢能力和对最大浓度乳酸的耐受能力的提高，是提升400m障碍专项速度能力的关键。三是灵活性、柔韧性和协调性训练。每周可安排2 3次，每次15 30min。训练开始阶段可每周可安排球类活动、蛇形跑或游戏等，中后期安排与专项技术动作相似的成套模拟性训练，并逐步提升训练的负荷强度。通过全身各运动关节韧带肌肉的主动与被动拉伸提高受训练者身体的柔韧性。
2.2专项技能训练阶段
400m障碍训练训练指导思想是应安排在完成基础体能训练后按照先单个障碍物训练、再组合训练、后全程训练的方法和步骤进行。单个障碍物除严格按照全程通过的动作要领及要求训练外，还可安排适当的单项训练内容，如反复某一个技术要求较为复杂障碍物的通过练习，以使受训者快速掌握单个障碍物的通过技术，并达到娴熟自动化的效果，为组合训练打下良好基础。组合训练的方式多种多样，可按障碍物顺序分段组合、按障碍物位置就近组合、按障碍物的功能作用分类组合等。通过全程是大纲规定的必训和必考内容，在熟练掌握单个障碍物的通过要领后，应适时组织全程训练，训练时应根据受训者的能力，合理掌握各段距离的跑进速度，并注重运用各种通过技术，保持快速跑完全程。为增加全程训练的难度和强度，在训练的后期可进行携带装具或负重训练．以强化受训者适应能力。做好训练中防护工作。训练中要注意安全并加强保护工作，难度大的障碍物必须有专人保护，防止发生训练伤病［2］。
技能训练主要包括［3］：模拟训练、单个障碍物熟悉训练、3 4个障碍的衔接训练、小分段训练、大分段训练和全程训练6项内容。其总体特征是运动强度控制在50%左右，心率在120 130次/分以下，目的是通过较低的训练负荷，重点强化对通过障碍的技术动作要领、质量、效果和平跑的节奏的掌握。（1）模拟训练。如：摸边折返跑、负重交叉跳和多种组合模拟训练（收腹跳、立卧撑、高抬腿、跨跳、纵跳、蛙跳等多种动作组合的15m往返跑多组练习）等。这两种方法主要用于冬训期，
第39卷第2期军事体育学报Vol．39No．2 2020年6月Journal of Military Physical Education and Sports Jun．2020
由于冬天受天气的影响，不能上障碍物实地训练，为防止技能的消退，进行与专项动作结构相似的模拟训练；（2）单个障碍物熟悉训练。主要用在专项训练前期。目的是使熟悉障碍物，掌握和熟悉正确技术动作，并有效地的使动作技能得到强化、巩固，从而达到自动化；（3）障碍间的衔接训练。主要用在专项训练前期。促进形成障碍物间合理的平跑节奏和通过障碍物的节奏，达到在持续通过障碍物衔接技术上的动作定型；（4）小分段训练。如：2－4、4－8、4－10等障碍间的分段训练。主要用在专项训练期，目的是通过减小运动量，突出运动强度。使在高速行进中具备迅速通过障碍物的能力，是促进体能与技能相互融合、渗透的重要手段；（5）大分段训练。包括前半程障碍训练、后半程障碍训练。目的是在保持运动量的前提下，突出运动强度，使在全速行进中具备迅速通过障碍物的能力，形成和巩固合理的竞速能力结构；（6）全程训练。使建立全程的竞速能力结构，达到全程合理分配体
能、全程动作技能程序化的目的。
2.3专项体能训练阶段
400m障碍跑专项体能训练中，专项速度训练居于核心地位。专项速度训练每周安排2 3次，素质训练课（30m往返跑、800m、下蹲跳、4000m、蛙跳和仰卧起坐）每周安排2 3次，还应每周适量安排防伤力量课、专项技能课、有氧跑和无氧跑课目。每堂训练课时间为40 70min，包括准备阶段（慢跑热身、肌肉按压牵拉、专项动作模拟等）l0 15min、实施阶段20 40min和结束阶段（总结讲评、慢跑、柔韧性练习），课后还可进行身体按摩放松）15 20min［4］。
根据400m障碍跑项目训练的能量供应特点和专项的特殊需要，结合障碍物训练内容有：
（1）专项乳酸代谢能力间歇训练。3至5个连续障碍物ˑ6 10组的分段间歇性训练，1 5障碍+100m平跑ˑ3组和5 10障碍+100m平跑ˑ3组训练，训练强度要求心率控制在130 150次/ min左右，组间歇8 10min，血乳酸峰值保持在12mmol/L左右。（2）专项乳酸耐受能力间歇。3至5个连续障碍物ˑ5－8组的分段间歇性训练，训练强度要求心率控制在160 180次/min左右，组间歇4 6min，血乳酸峰值要求达到15mmol/L 以上。（3）全程能力训练。全程+平跑100ˑ1 3组训练，全程ˑ1 2组训练，全程计时训练。训练强度可分为130 150次/min和160 180次/ min两种，根据受训练者专项训练训练进度和完成情况，训练强度从低到高安排。通过全程及以上段落的训练，促进受训练者形成合理有体能分配和全程
运动节奏，提升全程竞速能力。
2.4综合提高训练阶段
障碍跑一是发展专项速度要紧紧扣住400m障碍跑项目的代谢特征和支撑能力，400m障碍跑项目是以有氧系统为基础，以乳酸系统供能为主导，以克服自身体重和身体迅速起、制动力量爆发为支撑，对全面身体素质有极高要求的运动项目。训练方法和训练负荷应围绕提升乳酸耐受能力与个体乳酸阈能力来的选择，同时高度重视多种竞速能力的协调发展和互补作用；二是400m障碍跑全程速度的竞速结构要素构成为起动速度、加速速度、途中速度、冲刺速度。要在充分发挥现已获得的专项速度竞技能力基础上，通过每周至少要安排1 2次全程跑训练，明确不同段落的体力分配和跑速的关系，重点强化形成全程速度结构和最佳节奏。教练员一定要严格要求在障碍物之间跑好节奏，不能倒小步，充分利用身体惯性，在快速跑进中越过障碍物，这样既省时，又省力；此外还要真正体会到有松有紧（松：在接触障碍物前和在落地前的空中要放松；紧：接触障碍物和落地起动的瞬间要紧），最大限度的做到机能节省化、节省体能；三是要严格依据整体训练目标的要求，合理安排各训练阶段的训练负荷强度，强调基础体能素质和技能训练成果向专项能力上的有效转化；四是恢复与负荷有着同等重要的作用，要高度重视身体恢复，特别是障碍跑强度训练后，疲劳不易恢复，会影响到身体机能和次日正常训练，要充分利用包括训练、物理、营养、心理等多种手段，积极促进训练疲劳的快速恢复。
参考文献：
［1］张海忠，邓运龙，潘新廷．军事五项500m障碍跑专项特征研究，第七届全国体育科学大会论文摘要汇编［Z］．2004，（二）812．［2］刘德明，郭学军，田久东．400m障碍训练模式初探，解放军体育学院学报［J］．2002，21（3）：70．
［3］邓运龙，张海忠，潘新廷．军事五项500m障碍跑专项训练特征研究，四川体育科学［J］．2008（1）：96．
［4］牛长征．新400m障碍，军事体育进修学院学报［J］．2006，25（4）：127．
（下转第42页）
第39卷军事体育学报第2期
析，初步得出结论，最合理的上点高度为2.5m，正负误差不超过0.5m。
3.2建议
3.2.1在定点跳伞训练中，要结合气象特点，科学严谨的建立空中航线是成功的基础。空中各个点的位置、高度、偏差规律性要强，形成固定的目测判断模式，提高航线的成功率。
3.2.2主动控伞的意识和节奏要到位。首先对队员强调对伞的驾驭能力，然后是控伞的节奏点的正确把握，在转正后、中空、点上三个位置处理五边下滑过程中的情况，保证上点时机的准确性。3.2.3柔和细腻、灵活快速的操纵手法可以及时有效处理对正后的各种问题，防止小问题扩大化，降低伞失速下沉后阶梯式下滑和惯性过大的风险，提高上点高度的稳定性。
参考文献：
［1］国家体育总局编．跳伞理论与应用［M］．北京：人民体育出版社，2002：3－4．
［2］张彩珍．中国跳伞运动史［M］．武汉：武汉出版社，1990：156．
A Brief Analysis on theＲationality of Base Jumping Low Altitude
FENG Jie1，XU Yong2
（1．Bayi Skydiving Team of Military Sports Training Center，Beijing102207；
2．Graduate Student Team of College of the Army’s Special Operation，Guangzhou510500，China）
Abstract：This article uses the literature material method，expert interview method，questionnaire survey method，mathematical statis-tics method，and the individual interview method，with10outstanding sportsmen as investigation object，and the rationality of the height from the base jumping project on a low point，conducts a preliminary analysis to engage in base jumping athletes，coaches，to provide the reference of the project，and combined with the characteristics of base jumping，grope for height of the point on the scientif-ic and reasonable and timing，improve the stability and the success rate of your skeleton．The results show that the most reasonable height of the upper point is2．5meters and the error is less than0.5meters．
Key words：base jump；height of the point on；
檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲檲
success rate
（上接第30页）
Ｒesearch on400m Obstacle Training
LIU Wei-hua，HU Chun-li，ZHANG Hai-zhong
（1Military sports training center，CMC Training Management Department，Beijing100072，China）
Abstract：On the basis of summing up many years of practical experience in obstacle training teaching，combined with the research re-sults of military sports in recent years，this paper discusses and sums up the project characteristics of different types of400m obstacle training carried out by the army，and puts forward the general idea of400m obstacle physical training and skill training and the training methods and means in different training stages，aiming at the characteristics of400m obstacle training project Based on the analysis and research，this paper puts forward the training mode of400m obstacle running which is suitable for the needs of grass－roots units and easy to operate，in order to provide reference for promoting the effective generation of combat effectiveness．
Key words：400m obstacle running；military physical training