收藏！初中⽣寒假体育训练计划（含动图展⽰）
进⼊2⽉，体育考试也只剩不到两个⽉了（某些同学更早）。平时学习任务重，假期或者懒或者忙，匮乏的运动量导致很多⼩伙伴对“中考第⼀关”的体育⽐较发怵。
很多同学会问，现在开始练，还来得及吗？怎样拿下体育中考呢？
中考君为你整理了⼀份训练计划，以供参考~
⼀、寒假期间每周训练计划
周⼀
1、慢跑400⽶，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节、膝关节拉伸
2、收腹跳：15次X3组（注意完成动作的质量）
3、俯卧撑（跪卧撑）：⼥⽣15次x2组，男⽣20次x2组
4、跳绳连续跳：300个x3组，间隔2分钟休息
5、50⽶冲刺跑x5组，间隔1分钟
6、放松拉伸
周⼆
1、慢跑5分钟，做好热⾝操充分进⾏关节活动，韧带拉伸
2、提踵练习：100次⼀组，5组（要求：膝关节不弯曲，重⼼起伏有节奏）
3、仰卧起坐：30次x3组，间隔2分钟休息
4、跳绳：1分钟x5组，间隔1分钟休息
5、挺⾝跳：20次x3组，间隔2分钟休息
6、连续蛙跳：10次x2组，间隔2分钟休息
7、放松拉伸
周三
1、慢跑400⽶，关节活动韧带拉伸
2、跳绳：1分钟X4组，每组间隔1分钟（⼀分钟每组⾄少跳到140个）
2、跳绳：1分钟X4组，每组间隔1分钟（⼀分钟每组⾄少跳到140个）
3、纵跳摸⾼跳：10次x4组，间隔2分休息
4、平板⽀撑：1分钟x2组，间隔1分钟休息
5、⽴定跳远：15次
6、50⽶冲刺跑x5组，间隔1分钟
7、放松拉伸
周四
1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸
2、平板⽀撑：1分钟x2组，间隔1分钟休息
3、⽴定跳远：15次x2组（注意动作质量）
4、俯卧撑：男⽣20个x2组，⼥⽣15个x2组
5、跑台阶：20个x3组（注意安全）
6、⼸箭步跳：20个x3组
7、放松拉伸
周五
1、慢跑400⽶，关节活动韧带拉伸
2、⽴定跳远：15次
3、原地⾼抬腿：左右腿各50次，共跳3组
4、连续蛙跳：10次x3组
5、跳绳：300个x3组
6、50⽶冲刺跑x5组，间隔1分钟
7、放松拉伸
周六
1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸
2、平板⽀撑：1分钟x2组，间隔1分钟休息
3、⽴定跳远：15次x2组（注意动作质量）
4、俯卧撑：男⽣20个x2组，⼥⽣15个x2组
5、跳台阶：10个x3组（注意安全）
6、⼸箭步跳：20个x3组
7、放松拉伸
周⽇
家庭活动⽇，可休息、打篮球、⽻⽑球、乒乓球、或进⾏其他户外体育活动
⼆、各年级训练内容
七年级
准备运动（3分钟）：
活动⾝体各关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组
体能热⾝（5分钟）：
开合跳-⾼抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地⼩碎步-前后交叉开合跳-前后⼸箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）：
体育锻炼计划1、深蹲：20次/组*2组
2、男⽣俯卧撑：10个/组*2组，⼥⽣跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、平板⽀撑：60秒/组*2组
5、跳绳：1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组
球类练习（10分钟）：
球类练习（10分钟）：
1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、⾜球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项⽬⾃主选择练习）
拉伸放松（3分钟）：调整呼吸节律及肌⾁伸展性为主的运动
⼋年级
准备运动（3分钟）：
活动⾝体各关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组
体能热⾝（5分钟）：
开合跳-⾼抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地⼩碎步-前后交叉开合跳-前后⼸箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）：
1、深蹲：30次/组*2组
2、男⽣俯卧撑：10个/组*2组，⼥⽣跪姿俯卧撑：10个/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、平板⽀撑：60秒/组*2组
5、跳绳：1分钟/组*2组
6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
7、匀速跑：2000⽶，最后200⽶冲刺（每周2次）
8、坐位体前屈：1分钟/组*3组
9、收腹跳：25次/组*2组
（以上项⽬⾃主选择练习）
球类练习（10分钟）：
1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、⾜球练习：5分钟/组*2组
3、排球练习：5分钟/组*2组
（以上项⽬⾃主选择练习）
拉伸放松（3分钟）：调整呼吸节律及肌⾁伸展性为主的运动
九年级
准备运动（3分钟）：活动⾝体各关节或部位，颈-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/组*4组
体能热⾝（5分钟）：
开合跳-⾼抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地⼩碎步-前后交叉开合跳-前后⼸箭步跳，每个动作20次，间隙踏步10秒体能训练（20分钟）：
1、深蹲：30次/组*2组
2、俯卧撑（男）：18个/组*3组
平板⽀撑（⼥）：70秒/组*2组
3、仰卧起坐：30个/组*2组
4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟
5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
6、匀速跑：2000⽶，最后200⽶冲刺（每周2次）
7、坐位体前屈：1分钟/组*3组
8、收腹跳：25次/组*2组
（以上项⽬⾃主选择练习）
球类练习（10分钟）：
1、篮球练习：5分钟/组*2组
2、⾜球练习：5分钟/组*2组