大学生个人体育锻炼计划范文
大学生个人体育锻炼计划范文双腿蹲伸 10个组 2组俯卧挺身15个组 2组力量练习结束后注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜爱的体育活动
星期三
重复星期一训练内容
星期四
:30
无氧训练：
30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m短跑 3组
有氧训练：
慢跑201Xm
运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜爱的体育活动
星期六
:30
力量训练
体育锻炼计划俯卧撑 15个组3组引体向上视个人能力
仰卧起坐20个组 3组
双腿蹲伸 10个组 2组
俯卧挺身 15个组 2组
跳台阶20个组 2组
力量练习结束后注意拉伸
星期日
充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意
思?有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
大学生个人体育锻炼计划范文
一、健美的目的
在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使
瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。
我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。
二、一周计划制定
既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房
设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：
提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：
热身活动：绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。
时间安排：
6:00-7:30pm
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。星期一：
胸肌、肱三头肌
第1个动作：
平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个
第2个动作：
上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个
第3个动作：
平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个
第4个动作：
上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个
第5个动作：
平板哑铃夹胸，4-6组，每组30个
休息10分钟左右
第6个动作：
平板杠铃窄握推举， 4-6组每组8-12个第7个动作：
反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个
第8个动作：
俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个
星期二：
背肌、肱二头肌
第1个动作：
引体向上，4-6组，每组做到不能做为止第2个动作：
坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：
站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：
硬拉，4-6组，每组8-12个
第5个动作：
俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：
2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：
2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：
集中弯举，4-6组，每组8-12个
星期三：
三角肌、腿
第1个动作：
站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：
坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：
哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：
哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟
星期
四、
1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟
杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟
星期五星期日重复以上的运动。
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健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。
2、营养补充：
我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：
训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。
3、少练其它项目
在一周锻炼期间，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较
多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4、坚定信心持之以恒
健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
三、个人心得
一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，
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