早上
晚上
星期一
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
跑步：一千米慢跑，两千米匀速跑，走步五百米，
上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各20X3、
放松身体。
快速走步三千米。
放松活动身体。
星期二
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
跑步：慢跑两公里，走步三百米。
下肢力量：蹲下起立10X2。鸭子步、蛙跳各20米。
放松身体。
星期三
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
中长跑：一千米慢跑，三千米跑<控制在15钟以内>
上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X3
放松身体。
体育锻炼计划星期四
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
速度练习：变速跑、两千米，折返跑、二十米。
放松身体。
星期五
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
长跑：五千米，走步五百米。
协调性练习。
放松身体。
星期六
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、20X4。
放松身体。
    星期日
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
协调性练习。
放松身体。