正念（Mindfulness）--通向平静内心之路
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2020年以来有许多危机: 史无前例的冠状病毒大流行, 激烈的种族问题, 以及伴随而来的经济衰退。我们不停的想接下来会发生什么, 将来会发生什么。我们担心经济状况，身体健康和人身安全。人们处在一个不确定的世界之中。
不确定性会导致压力产生。一方面，压力可以使我们更加警觉并保护我们的安全。另一方面，压力过大会损害健康，它会增加血压和心率, 降低决策能力, 甚至损害免疫系统使我们更容易感染冠状病毒以及各种自身疾病。
面对各种危机，我们难免会思绪万千，甚至惊慌失措，无法安静专注的工作。我们意识很多的事都不在控制之中。我们感受到自己的命运与他人息息相关，他人的幸福和痛苦会影响到自己。我们比以往任何时候都更需要静下心来，学习在不确定的情况下生活，关爱自己和他人。这里我想向大家介绍一种有效的方法来管理思想, 疏导情绪减轻压力，这种方法称为正念（Mindfulness)。
1. 什么是正念？
正念这个概念起源于佛教，是从坐禅，冥想发展而来的一种自我调节的方法，但是它不属于任何一种宗教或是传统。这种方法强调的是有目的，有意识的将注意力集中于当下，对当下的观念和事物不做评判和反应。其实正念是我们与生俱来的能力，比如孩子们对一片树叶，一朵花，一块小石头，一个蚂蚁，都会很入迷；为一粒糖果，一个汽球, 一块蛋糕都会高兴不已，非常满足非常感恩。随之年龄增长，我们慢慢的对很多事习以为常，不再专注不再感恩，从而失去了这种能力，不过好在我们可以重新学习。 
平静的生活
正念的关键要素包括：
不评判（Non-Judging): 不急于对现状做出或好或坏，或对或错的评判，只是完全的觉察。
保持初心(Beginner’s Mind): 保持好奇，开放的态度，尝试新的体验。 
信任 (Trust)：相信自己，相信生命的智慧与能力能带来最适合的安排。
不强求 (Non-Striving)：不压抑或是逃避，不強求或是过度用力。
接纳 (Acceptance)：接纳现实事务的本来面貌。
放下 (Let it go)：放下好恶之心，不妄加施力或企图控制，顺应变化。
善意（Kindness)：关爱自己和他人。
2. 为什么正念很重要？
正念可以帮助我们有效的管理思想，而思想对身体和心理健康至关重要。 “无论敌人对敌人或是恶人对恶人做了什么，病态的思想可以对你造成更大的伤害; 无论父母或亲人对你做了什么，管理良好的思想可以对你比他们更好”. 
但是大多数时候，我们习惯的思想方式是潜念（不自知，无意识，mindlessness)。我们的思想就像脱缰野马一样无法控制，我们任由思想沉浸于过去或未来，或者在过去和未来之间交替。我们不断对自己的经历做出快速的，不加思考的判断。我们的思想滑向微不足道的小事或是没有任何实质意义的内容。我们不断将自己与他人进行比较从而嫉妒，自卑或是沾沾自喜。不受控制的思想让我们很难专心当下看清现实生活，使我们生活在“自动导航”的惯性之中，生活甚至命运就被这匹思想的野马带到不想去的地方，让自己和他人遭受
痛苦。
 相反，正念可帮助我们集中注意力关注现在，真正地了解现实。如果活在当下参与并与他人链接，我们就会充分参与到生活之中，从而做出更好的决定。当保持初心，保持好奇心和探索的精神，愿意聆听不同的声音和接受各种可能性，我们就会高度开放和接受。当认识到任何情绪不是永恒的，就像天空中的云朵一样会来来往往，我们就会允许和接受自己和他人的情绪变化而不是立刻做出反应，从而减少冲动的语言和行为。通过停止一些不良的习惯性思考和行动，在外界的刺激和我们的思想与行动之间创造一个空间，在这个空间里可以去尝试和选择另一种更有效的方法。
 
研究表明，正念可以调节皮质醇水平，减缓压力；增加大脑的多巴胺水平，改塑情绪中心杏仁核的神经结构；增厚大脑皮层，减缓甚至逆转大脑的衰老过程。它对抑郁，焦虑和压力状态有中度疗效。它使肠易激综合征的严重程度降低26.4％，疼痛强度降低27％，疼痛不适感降低44％。美国心脏协会的一项研究表明正念还可以中度降低血压。
目前正念已经广泛用于医疗界来减轻压力，抑郁症和焦虑症。它还被用于体重控制，戒毒，帮助运动员提高成绩和帮助学生提高学习效率，并帮助有特殊需要的儿童。自1970年代以来，已有多种基于正念的疗法应用于心理训练和，包括十九世纪70年代马萨诸塞大学的正念减压法（MBSR，Mindfukness-Based Stress Reduction），90年代英国的正
念认知疗法（MBCT, Mindfulness-Based Cognitive Theray），二十一世纪的Ivtzan倡导的积极正念法（Positive Mindfulness Program)。
3. 如何培养正念？
正念可以通过一些基本的冥想练习来训练，包括正念呼吸，身体扫描，正念行走，正念饮食，善意冥想，和感激冥想。下面我将简要讨论每种方法。
A. 正念呼吸
到一个轻松舒适的姿势。放松身体。调整呼吸。通过鼻子吸气并数到4，注意腹部隆起；屏住呼吸，数到2；通过嘴呼气并数到6，注意腹部凹下去。如果走神的话不要自责，只需要重新关注呼吸。B. 身体扫描
仰卧，闭上眼睛，深呼吸。每次呼气时，体会身体变得更重更放松。依次将注意力放在脚，腿，臀部，腹部，胸部，颈部和头部，并体会任何感觉。如果没有特别的感觉也没有关系，重点是依次关注各个部位。呼吸时，让身体的各个部位放松并释放任何紧张感。
C. 正念行走
这是基本的行走加上更多的注意力。保持直立姿势。观注身体感觉，注意腿，脚或整个身体有什么感觉。欣赏周围的环境，体会气温和风吹过的感觉，体会空气的味道任何时候都是正念走路的好时机，尤其是在生气时。
D. 饮食正念
正念饮食是享受最快乐却又是最普通的事情之一的方式。
让我们尝试一下食用橘子。
研究它的颜，形状，气味，味道，和质地，就好像是第一次吃橘子一样。
想像这个橘子如何来到自己手上的。想像种植这棵树的人，所有滋养它的阳光，空气，和水。想像将水果运送到市场的人和去市场购买水果的人。想像这中间所有的劳动和爱心，阳光，空气，和水将成为自己的一部分。