人生不同年龄阶段健康的保护与促进（十）
人生老年阶段健康的保护与促进
目前我国60岁以上老人达1.85亿，占总人口的13.7%，65岁及以上老年人口达到1.23亿，占总人口的9.1%。中国老年人口数量多，健康情况堪忧，他们有2/3的时间处于“带病生存状态”，健康情况已经影响到他们的幸福与快乐，影响到他们的生活质量。
（一）健康老人的标准。老年生活质量阶段是指60岁及其以上的老年人，中华医学会老年医学会于1995年对健康老人提出了10条标准：
健康促进1、躯干正常，无明显畸形、驼背等不良体型；骨关节活动基本正常。
2、神经系统正常，无偏瘫、老年性痴呆及其他神经系统疾病。
3、心脏基本正常，无高血压、冠心病及其他器质性心脏病。
4、无慢性肺部疾病，无明显肺功能不全。
5、肝、肾方面，无内分泌代谢疾病，无恶性肿瘤及影响生活功能的严重器质性疾病。
6、有一定视听功能。
7、无精神障碍，性格健全，情绪稳定。
8、能恰当的对待家庭和社会的人际关系。
9、能适应环境，具有一定的社会交往能力。
10、具有一定的学习、记忆能力。
（二）人生老年阶段健康保护与促进的中心目标
1、化消极因素为积极因素，从单纯的防老防病、维持身心健康、延年益寿为目标，上升为全面提高生活质量为目标。
2、动员全社会关心帮助老年人，创造条件，促进交流，让他们重新融入社会。
3、提供完善保健服务，预防疾病发生、及时患者、促进康复，让病残者走出病榻，真正提高生命质量和价值。
4、针对人特点，就营养、休闲娱乐、学习、锻炼和日常生活等，提供再教育。
5、完善心理调适机制，帮助老年人修心养性，陶冶情操，消除危害健康行为，重建健康促进行为，从退休后的适应角变换，到社区临终关怀，提供全程服务。让老年人以充满尊严和无悔的心情，有尊严的走完人生最后的旅途。
（三）人生老年阶段健康保护与促进的方法
1、坦然面对、接受和适应自己衰老的现实，不悲观失望，不被“夕阳无限好，只是近黄昏”的感叹所压抑。人类只有认识到自身会衰老，并努力去揭开衰老之谜、延缓衰老，才能有效地防治老年性疾病，推迟老年的进程，最大限度地保持健康，延长生命。
2、坚持体育锻炼。老年人需要增加户外活动、参加体育锻炼，参与社区活动，增加人际交往，来愉悦心神，增强体质，改善生理功能，提高生存能力，延缓衰退、衰老和慢性病发生发展的速度，提高生活质量。
（1）体育锻炼的内容。方法不要太复杂，强度不要太大、运动密度要小、易懂易学易做，不受年龄、性别和一般生活条件的限制，不会出现不良反应，可以持之以恒、终身坚持的
各种有氧运动。贵在坚持并与防病治病有机结合起来。
①保持心、肺功能宜选择：行走、太极拳、健身操、健身舞、扭秧歌、爬山等。
②防止肌肉力量及耐力衰退宜选择：手扶高处的俯卧撑、对墙推、冲拳运动等来保持上肢肌肉力量及其耐力；半蹲起、高姿蹲马步、半蹲跳等来保持下肢肌肉力量及其耐力；斜板上上身在高处的仰卧起坐；腹背运动，以及安置在社区的扭腰盘、伸背器等来保持腰、腹、背肌的力量及其耐力。
③保持柔韧性宜选择：各种伸展运动、腹背运动、压肩、转肩、摆臂、压腿、踢腿、摆腿、弹腿等。
④养生和康复可选择：太极拳、自我按摩、瑜伽、健身球、门球、赤脚行走等。
⑤定期进行健康检查，掌握自己的健康状况，以便更好的确定运动处方。
（2）体育锻炼应注意以下事项：
①要学会自己订计划、自己能评价、自我能监督，定期进行健康检查，掌握自己的健康状
况，以便更好的确定运动处方。
②选择适合自己特点的运动，定一个比较容易实现的目标，避免盲目性。
③重点加强心、肺功能锻炼，这是健康长寿的基础。
④充分考虑血管弹性减低、血流阻力增加、心脑血管功能减退等特点，合理安排活动量。坚持适度性原则，量力而行，适可而止，防止过量，超过心脑血管承受能力，使功能受损，增加心血管病的危险。
⑤坚持柔韧性练习，防止和延缓软组织的退行性变化。
⑥选择好运动的时间、运动场所、好搭档，多参加社区组织的集体活动，减轻常见的孤独感、寂寞感、无助感等心理压力。饭后不宜马上百步走。俗话说的“饭后百步走，活到九十九”是指吃饱了还要运动，不要误解为饭后立马去走。因为，饭后胃部膨胀，可反射性引起冠状动脉收缩，使心肌供血减少，这时走步，容易加重心脏负担，老年人心功能减退，特别是患有冠心病时，心脏负担加重与供血不足相结合，就有可能加大心肌缺血的程度和范围，饭后至少要休息1小时以后去走，以改善心肌供血状况，才更有利健康。
⑦遵循运动锻炼的循序渐进、经常性、因人而异、安全、科学等基本原则，坚持合理、适量的、持之以恒的科学运动，增进健康。要避免一些具有一定程度风险的运动，防止受到伤害。老年人的体育锻炼存在着一定的风险，这些风险具有不确定性、普遍性、无形性、突发性、严重性等特征。速度过快、颈部绕环、低头、压腿、用后背撞大树，以及太早起床晨练和晨练运动量过大等，都可能发生意外，出现不幸事件。运动要缓慢柔和，呼吸平和。
⑧晨练不宜太早。太阳未升起以前，地面空气缺少对流，较为混浊，还易受凉感冒。
3、注意卫生保健。老年人是各种慢性病的高发期，需要获得社会和家庭提供的预防、和康复服务，自己应主动去获取健康服务，以增强各种抵抗力和适应环境变化的能力。
（1）坚持健康的生活方式。生活方式不同，对于人体的健康和衰老产生的影响也不同。经常锻炼、规律而充足的睡眠、不吸烟、不饮酒或少量饮酒、饮食有规律、控制体重是影响生理年龄的6个因素，尽管人们不能改变出生的年分，只要能做到这6项，通过有利于健康的生活方式，清心寡欲，乐生、乐活、慢活等等，是可以改善健康状况，提高生活质量，实现健康的长寿，安度晚年。
（2）防治胆石症。胆石病是老年人的常见病和多发病，70岁以上老人半数患有胆结石。预防的办法有：坚持有规律的生活；坚持低脂膳食，不饮酒；加强体育锻炼，多跳跃，多饮水，防止胆石积聚；防止肥胖。
（3）定期检查身体。检查视力、听力和牙齿；经常监测血压；认真对待胸痛，防心脏病；要通过有规律的生活、低脂膳食、不饮酒。
（4）慎重用药，对自己常服药心中有数。人到老年，各器官、系统功能减退，疾病多，服药也多。由于血液供应不足，肝脏的解毒功能老化，对药物的耐受性减弱，在用药时一定要做到：
①就医用药。不在未经医生诊断的情况下，随意服药；明确是否需要用药，不需用药时就不要服药。
②选用自己常服的、熟悉的、适应的药，合理用药。不贪新、求贵，不追求使用新药、特效药。
③按时服药。
④慢性病患者，要坚持服药。以尘肺为例，由于抗纤维化药物疗程长，有一定的不良反应，一般需要连续服药2年以上方可见效，因此，不能半途而废。
（5）重新融入社会，善用公共卫生保健服务。通过社会提供的完善保健服务，预防和及时疾病、促进康复，走出病榻，真正提高生命质量。
4、做到合理营养，平衡膳食。
老年人由于活动量减少，人体的代谢率降低，各项生理功能减退，消化系统的调节适应能力下降，这一系列老年化的生理变化，以及个人的医疗史，都深刻地影响到老年人的营养需要与对营养的吸收。一般老年人的营养膳食，要坚持易咀嚼、易消化吸收、不易引起便秘、富含老人必需的营养素等四项原则。
（1）多食以谷物为主的碳水化合物。少用甜食，做到粗粮、细粮搭配吃。年龄增长，体力活动减少，基础代谢率降低，热能的需要量减少，碳水化合物的摄入可以减少，而人对有的营养素比如钙的需求，并不会因为年龄的增长而减少，所以食量又不能减得太多。
（2）限制脂肪摄入。脂肪有助于对脂溶性维生素的吸收，改善蔬菜食物风味，老年人需要
脂肪，但基于许多原因，老年人必须限制饮食中的脂肪摄入，尽量以植物脂肪为主，少吃动物性脂肪。
（3）保证足够的蛋白质。由于分解代谢增加，合成代谢减慢，负氮平衡容易发生，老年阶段对蛋白质的需要量不会改变。但老年人总的进食量减少，对蛋白质的利用能力降低，只有多进食富含优质蛋白质的食物，保证足量的、优质的蛋白质的供给，才能补偿功能消耗，维持人体组织代谢与修补的需要，增强抵抗力，避免老年性蛋白质缺乏症。有些老年人强调素食，致使食物中蛋白质含量不足，这会加速肌肉等组织的衰老退化，使酶的活性降低，引起贫血和抵抗力下降，引发一系列不良后果。选择蛋白质既丰富，又是低脂、富含纤维的食物更有益于健康。慢性便秘、心脏病或糖尿病患者以豆类、豆制品和谷物作为蛋白质的来源，既易咀嚼，又经济，效果也好。
（4）调整维生素、矿物质的摄入量。随着年龄的增加，人体改变了对维生素和矿物质的需要量，有的需求增加，有的需求减少。