初三中考体育训练计划（共16周训练内容）
第⼀学期第⼀周⾄⼗六周训练内容：
⼀、提⾼速度(200M)训练⽅法及要求：(男⽣满分为30秒、⼥⽣为34秒)
⽅法与步骤：
1、先进⾏热⾝：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做⼏节徒⼿操如膝、踝关节、腹背运动、⼸箭步压腿等可结合原地⽀撑摆臂练习50-100次。(⽤时5-6分钟)
2、⾏进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全⼒跑。每组间隔1分钟。(⽤时10-15分钟)
3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。每步越⼤越好;⾼⽽远。每组间隔2分钟(⽤时8-12分钟)
⼆、提⾼⼀分钟跳绳的训练⽅法及要求：(男⼥⽣满分为170次)
⽅法与步骤：
不会跳的同学：
1、空摇绳：拿两条跳绳。⼀⼿⼀条同时空摇，将绳摇成⽴圆。
体会抖腕动作。要求：摇到两⼿同时摇，左右两边绳都能成⽴圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的⼒量跳起。配合两⼿空摇。
3、⼀分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。
会跳的同学：
每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终⽌，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。
三、提⾼实⼼球的训练⽅法及要求：(满分男⽣8.60⽶⼥⽣6.20⽶)
⽅法与步骤：
1、热⾝运动：慢跑2X200M再做⼿腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶⼿腕抛球：两脚前后开⽴，双⼿持球⾼举于头顶⼿腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒⼿⽆球进
⾏动作模仿练习数次)20次。要求：要⽤⼿腕的⼒量将球抛出。
3、上体后⼸抛球：两脚前后开⽴，双⼿持球⾼举，上体做后⼸，重⼼落于后脚。后脚湾曲。⽤腰的⼒量将球抛出。20次。要求：尽可能⽤腰部的⼒量将球抛出。
4、全⾝协调⽤⼒抛球：后脚蹬地-腰部⽤⼒-⼿臂前挥-⼿腕抖腕的⽤⼒顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调⼀⽓呵成。开始时不要⽤太⼤的劲抛球。不要⼀时追求远度，要认真体会⽤⼒的顺序掌握好动作要领后渐渐加⼤⼒度。
四、提⾼三级蛙跳的训练⽅法及要求：(满分男⽣7⽶⼥⽣6⽶)
1、热⾝运动：慢跑2X200M再做徒⼿操：肩关节运动、腰部运动、⼸步压腿、踝关节运动。
2、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳。
3、跳阶梯(连续跳三级，从少层到多层)。跳六个栏架8-12组。
跳远易犯错误及解决⽅法
1、预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2、上体前倾过多，膝关节不屈，重⼼降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不⽤眼睛看了。
3、腾空过⾼或过低。
解决办法：利⽤⼀定⾼度或⼀定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4、收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是⼤腿往胸部靠⽽不是⼩腿往臀部靠，动作要及时。
5、落地不稳，双腿落地区域有较⼤的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，⼿臂的摆动要协调配合。地⾯设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
⽴定跳远辅助练习：
1、蹲跳起这是主要发展腿部肌⾁⼒量和踝关节⼒量的练习。
动作⽅法：双脚左右开⽴，脚尖平⾏，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂⾃然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有⼒向前上摆，最后⽤脚尖蹬离地⾯向上跳起，落地时⽤前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳这是发展⼩腿、脚掌和踝关节⼒量的练习。
动作⽅法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的⼒量起跳，⽤前脚掌快速蹬地
跳起，离地时脚⾯绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。⾏进间跳时，可规定跳的距离（20～30⽶）。以上练习重复2～3组。
3、蹍跳步蹍跳步主要⽤来发展腿部后肌⾁和踝关节的⼒量，训练⾝体的协调性。
动作⽅法：⽤右（左）腿直膝向前上⽅跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，⽤同样⽅法跳，两臂配合腿前后⼤幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要⽤⼒，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸⾼这是发展腿部肌⾁和踝关节⼒量⽽经常采⽤的⼀种练习⽅法。
动作⽅法：两脚⾃然开⽴成半蹲预备姿势，⼀臂或两臂向上伸直，接着两腿⽤⼒蹬伸向上跳起，⽤单⼿或双⼿摸⾼。每次练习10次左右，重复3～4组。
5、蛙跳是发展⼤腿肌⾁和髋关节⼒量的练习。
动作⽅法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿⽤⼒蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，⾝体向前上⽅跳起，然后⽤全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进⾏5～7次，重复3～4组。
6、障碍跳主要发展腿部肌⾁和踝关节爆发⼒。体育锻炼计划
动作⽅法：地上放⼩海绵垫6～10块，每块距离1⽶左右。练习者站在垫后，两脚左右开⽴，脚尖平⾏，屈膝向下，两臂⾃然后摆，⽤脚掌⼒量向前上⽅跳过障碍，两臂配合向前上⽅摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
7、跳台阶主要发展腿部⼒量和踝关节⼒量。
动作⽅法：两⼿背在⾝后，两脚平⾏开⽴，屈膝半蹲，⽤前脚掌⼒量做连续跳台阶动作。⼀次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
8、挺⾝展腹、收腹跳主要发展腰腹肌⼒量和腿部⼒量
动作⽅法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺⾝动作，髋关节完全打开，双臂向后上⽅打开，在空中形成⼀个背⼸动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进⾏，可以做20～30次，重复3～4组等。⼒量是提⾼⽴定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，⼒量的作⽤也⽆法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进⾏腿部⼒量练习的同时，必须改进⽴定跳远技术。
体育班· 福利免费送
⽂末留⾔分享：
本期主题：如何看待冬训对训练成绩的影响？
我们将从所有互动粉丝中
1、选取 3 位，每⼈免费赠送 MASA健腹轮.
2、选取 8位，每⼈赠送 8.8元红包.
澳门MASA健腹轮
1、全⾝减肥
健腹轮可以锻炼到全⾝，主要锻炼腹部、⼩臂、肩部、⼤⼩腿，可以⽤于改变体型和重量，有很好的减肥作⽤。
2、锻炼腹肌
长期坚持使⽤健腹轮，既能帮助腹肌专业训练者练腹肌，也能帮助我们普通⼈减肥瘦肚。
3、搭配各种健⾝⽅法
健腹轮不但能做单独的训练，还能搭配各种健⾝⽅法进⾏锻炼。⽤健腹轮可以进⾏跪式，站⽴式，练腿的，瑜伽式，后背式，轻强度训练。
互动截⽌⽇期：2021年2⽉28⽇12时
训练有⽬标，永远不怕苦
想要了解
更多体育训练⼲货⽂章
⼀切尽在体育班
发布评论