初中⽣暑期体育锻炼指南!超详尽!收藏!
亲爱的同学们,暑假已经来临。对于初中⽣来说,假期中除了学习外,还应合理制定运动计划,积极参加运动,坚持锻炼,增强体质、促进健康、预防肥胖与近视,在运动中享受乐趣,锤炼意志、健全⼈格。中考君现将⼀套详细的暑期体育锻炼指南送给你。
温馨提⽰
1、早起不宜剧烈运动。早上起来,⾝体筋⾻还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也⼤,所以不宜进⾏剧烈运动,对⾝体产⽣不利影响。
2、运动时,着装要舒适(易吸汗),以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。
3、热⾝运动不可少,如果热⾝不到位在运动中容易受伤。
4、运动过程中少喝(每次20-30ml)多次,尽量在嘴⾥温暖⼀下再喝下,运动过后,也需要补充⽔分,但不宜⼤量喝凉⽔,容易导致胃肠道痉挛现象的发⽣。
01
热⾝拉伸(动态)
⼀、热⾝活动
1.放松跳
2.前后滑步
2.前后滑步
动作要点:挺胸收腹,腰背平直,有短暂腾空,⼿臂⾃然摆动,脚尖着地。此动作练习8x8拍。
⼆、拉伸动作
1.直⽴体前屈
动作要点:腰背平直,动作速度保持平稳,髋关节向后⼩幅度移动,头部和颈部夹⾓不变。此动作练习4x8拍。
2.⼩腿拉伸
动作要点:左腿伸直勾住脚尖,防⽌过度挤压左腿膝盖,动作缓慢,臀部向后坐。此动作练习4x8拍,换另⼀侧继续。
3.扩胸运动
动作要点:挺胸收腹,保持腰背挺直,⼿臂打开时带动胸部打开,屈肘和直臂交替进⾏。此动作练习4x8拍。
4.髂腰肌拉伸
动作要点:挺胸收腹,垂直缓慢下蹲,控制前腿膝盖和后脚尖⽅向,此动作反复进⾏10-15次,完成后换另⼀侧继续。此动作练习4x8拍。
5.⼸步转体拉伸
动作要点:(1)挺胸收腹,前侧腿膝盖不要超过脚尖,后侧腿脚尖着地,与前侧腿脚尖⽅向⼀致;(2)⼤腿与地⾯平⾏,⼩腿与地⾯垂直,充分伸展⼿臂。此动作练习4x8拍。
02
基本体能
1. 抱膝⾛(可原地交替做)
练习⽬的:提⾼腰部髋部屈曲功能,同时提⾼动态平衡能⼒和体态控制能⼒。
动作要点:⾃然站⽴,收腹挺胸,左腿屈膝上提,双⼿抱膝抱膝⾛向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。
次数组数:10步\1组,⼩学1-2组,中学3组。
2. ⾏进间⾛(股四头肌伸展)(可原地交替做)
练习⽬的:增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性,提⾼单腿平衡能⼒。
动作要点:⾃然站⽴,收腹挺胸,左腿向前迈出成⼸步,右腿屈膝慢慢向下,上体正直,两臂扩胸,⼤腿与躯⼲垂直,膝盖接触地⾯后伸直右腿,然后右腿向前迈出,重复相同动作,动作保持约2秒,然后换另⼀侧。
次数组数:10步\1组,⼩学1-2组,中学3组。体育锻炼计划
3. 坐姿交替收腿
动作要点:腿部,腹部持续发⼒,屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部,腹部发⼒带动躯⼲,双腿始终悬空。
次数组数:左右脚各做20次 \1组,⼩学1-2组,中学3组。
4. 平板单腿⽀撑
动作要点:腹部持续紧张,躯⼲和腿部始终保持在同⼀直线,保持下巴与颈部夹⾓不变。
动作要点:腹部持续紧张,躯⼲和腿部始终保持在同⼀直线,保持下巴与颈部夹⾓不变。
次数组数:左右⽀撑各做30秒/1组,⼩学1-2组,中学2组。
5. ⽀撑侧提膝
动作要点:腹部持续紧张,躯⼲与腿部在同⼀直线上,⼤臂垂直地⾯⽀撑,⼿肘尽量靠近膝盖。次数组数:10-15次/组,2组。
6. 跪姿后抬腿
动作要点:挺胸收腹,腰背平直,固定膝关节,臀部持续紧张。
次数组数:10-15次/组,2组。
7. 反向臂屈伸
动作要点:挺胸收腹,保持腰背挺直,起⾝时⼿臂⾃然伸直。
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