减肥训练计划
第1篇:减肥训练计划
(一)、情况分析
28天懒人减肥计划身体肥胖的一般特征:腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况,在加强全身肌力的练习的基础上,应重点增加一些有氧训练,以减去多余的皮下脂肪。
(二)、目的任务
应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练,减少体内多余的脂肪,提高心血管系统的机能,提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。
(三)、负荷安排
负荷强度:适中
运动量:多组数、多次数,每次训练1小时左右。
周训练内容安排:
每周训练三次(如:
(1)、
(3)、5或
(2)、
(4)、6)
a.热身运动:
主要使活动开身体,是神经、肌肉进入准备状态,提高学员的兴奋性,增加学员锻炼的兴趣。
b.肌力练习
主要以器械为主,配以垫上形体练习。
c.有氧练习
主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。
d.放松练习(肌肉伸展)
放轻音乐,做一些伸拉放松练习,目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。
附:
1. 为了使学员能够更好的达到训练目标,首先要对学员的健康状况作出科学的评价(如:高血压、糖尿病、家族病史等等)
2. 对身体的适应能力作问卷调查,体格的测量,体形照片和人体姿态评估。
3. 对学员的饮食情况进行调查。
4. 对训练前的体格测验结果作出评估。
第2篇:减肥训练计划
(一)、10-15分钟热身:根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。
(二)、器械
(三)、有氧运动:30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等,不不热身阶段的重复,以免会员感觉枯燥。
(四)、放松拉伸:针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习,缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。
注:
(1)、器械训练采用循环训练法,每个动作结束直接做下一个动作,
中间不休息,全部动作做完算一组,根据会员体质情况安排2-4个循环,组间可适当安排30-90秒的休息。
(2)、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排,如腹部和臀部脂肪较多,可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。
(3)、循环训练每周安排3-4次,训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年龄)
(4)、有氧训练每周安排4-5次,训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。
(5)、如果时间和条件允许,一天可安排上下午二次训练。每次锻炼30-40分钟。
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