减脂减重计划
要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。
训练方法：有氧和无氧训练相结合。
有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分鐘快速和慢速跑相结合的变速跑，或採用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每週还可以单独进行有氧训练，每次45分鐘，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
有氧运动:低强度长时间的有氧代谢耐力项目，列如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切大肌肉，有重复性，可持续20分钟以上，保持心率在一定水平的运动。
一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。
如每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减1公斤。
当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少会吃一点，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不宜反弹。
锻炼：1.热身5到10分钟，冬天15分钟左右
      2.无氧运动（器械训练）1小时 每个动作任选3到4个动作，一个动作3到4组， 一组20个左右  重量以轻重量为主  下面有介绍（可加入腹部训练）
      3.有氧30分钟以上（可加入腹部训练）
      4.拉伸放松
备注：根据你的体能，把腹部练习放在无氧后哈是有氧后！
膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提
供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖塬)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。
补充乳清蛋白和谷氨酰胺
在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢復，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。
乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢復，促进肌肉生长。
服用量:一般训练前后各服30克，也可以根据个体需要和运动强度的大小而定。
一、一周5练，一周4练，还是一周3练，还是一周1练？这个依据个人时间及训练阶段自行调节。一个宗旨，争取一周循环一次全身肌肉即可！
二、每个动作都可以通过哑铃完成，所以，如果不是去健身房练，建议哑铃最好还是要有的，你真的不用哑铃，2个等重量的石凳替代也行。
三、各部位肌肉动作列举，可以自由选择组合或者阶段调整，防止动作的枯燥无聊。
一周5练【可分为练2天休息一天，练3天休息一天（适合恢复快的人），练一天休一天】
腿：深蹲，箭步蹲，弓步蹲，坐姿腿举，俯卧腿弯举，站坐姿提踵，直腿硬拉，蛙跳，台阶跳等
胸：卧推，飞鸟，宽握俯卧撑（分别分为上，中，下），双杠
背：宽握引体向上，反窄握引体向上，高位下拉，站坐姿划船，曲腿硬拉，俯卧挺身，直臂下拉
肩：前侧平举，站姿宽握上提，颈前后推举，俯身飞鸟，耸肩
28天懒人减肥计划
肱二：就是弯举，拼命的弯举，死命的弯举
肱三：站姿正反握下拉，仰卧曲臂伸，颈后臂屈伸，俯立臂屈伸，仰姿反屈伸，窄握俯卧撑，窄握卧推
腹部：卷腹，元宝卷腹，曲腿仰卧起坐，站坐姿曲腿上提，横杠转体，哑铃侧屈，跪地收腹下拉，仰卧腿上举（建议去看8分钟腹部训练，和腹部撕裂者X的视频)
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌
四、训练部位相对称组合原理：对称部位训练，在练下组动作的时候是对上一组肌肉很好的拉伸放松，所以我们建议对称训练！【如胸背组合练，腿肩组合练，腰腹组合练】
具体：一周4练【腿肩一起练，肱二，三一起练，其余分开练】
      一周3练【胸肱三，背肱二，腿肩、胸背，肱二，三，腿肩（适合恢复快的）】
具体到几RM时：
  1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
  6-12RM主要是训练肌肉体积;
  15-20RM主要是训练小肌体积和增强肌肉线条与弹性;
  30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
当然还有一点，组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等，不过还是休息的
时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!