科学合理⽤餐早中晚⼀⽇三餐怎样吃更合理？
⼤多数⼈的的进餐习惯是⼀⽇三餐，⼀⽇三餐应该怎样吃？三餐的安排既要保证充⾜和持续均衡营养的摄⼊，同时也考虑⽣活、⼯作或学习等情况及机体⽣理功能的需求。三餐的⾷物量通常以能量作为分配标准，早餐提供能量占全天总能量的25%-30%，午餐提供能量为30%-40%，晚餐为30%-40%。当然也可根据职业，劳动强度和⽣活习惯适当调整。
早餐：营养丰富易消化
早餐作为⼀天的第⼀餐，距离前⼀晚的晚餐时间最长，⼀般在12⼩时以上，此时，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现⾎糖过低。早餐的⾷物供应尽可能满⾜上午机体所需要的营养素与能量，但是由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在⾷物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的⾷物。如有⼀杯⾖浆或⽜奶，⼆三⽚⾁或1只鸡蛋，50-100g⾕物，适量的蔬菜和⽔果。
上班族准备早餐时间匆忙，可以按照⾷物种类的多少来估计早餐的营养是否充⾜。如果早餐中包括了⾕类、鱼或⾁或蛋、奶类、蔬菜和⽔果4类⾷物，可认为营养充⾜；如只包括了其中3类，可认为营养⽐较充⾜；如只包括了其中2类或以下则营养不充⾜。
午餐：保证⾜够的能量
午餐在⼀⽇三餐中起着承上启下的作⽤，机体即需要补充上午消耗的能量和营养素，⼜要为下午的⼯作和学习提供能量和营养素。午餐的膳⾷需要有⾕类、⾖类、蔬菜、鱼⾁类、最好还能有菌类。⾕物的量在100-150g，动物性⾷品50-75g，⼤⾖20g或相当量的⾖制品，蔬菜100-200g，⽔果100-200g，以保证午餐中维⽣素、矿物质和膳⾷纤维的摄⼊。
晚餐：宜清淡忌油腻
晚餐的⾷物可清淡些，如清蒸鱼等。50-150g⾕物，动物性⾷物50-100g，20g的⼤⾖或相当量的制品，100-200g的蔬菜，100g的⽔果。不少上班族家庭晚餐是⼀⽇中最丰盛的⼀餐，由于晚餐后的⾝体活动少，
摄⼊过多及油腻的话，除了会加重消化道的负担，且多余的能量在胰岛素的作⽤下合成脂肪储存在体内。
⾷物品种可按照同类互换的原理调换，如主⾷可在⽶⾯中选择，经常选择富含膳⾷纤维的⾷物如糙⽶、全麦⾷物作主⾷，这类⾷物既能增加饱腹感，⼜能促进肠胃蠕动；动物性⾷物可从⾁、禽、蛋、⽔产品中选择，⾖类制品、蔬菜、⽔果都可以从中挑选⼏种进⾏搭配，不断改变花样，安排丰富多彩的膳⾷。⽔果可在两餐间⾷⽤，也可随餐⾷⽤。
三餐之间：补充零⾷
除了正餐之外，在三餐之间，还可适量补充零⾷。但由零⾷提供的能量不宜超过⼀天总能量的10%，在
同类⾷物中可选择能量较低的，以免摄⼊的能量过多。⼀般说来，应选择营养价值⾼的零⾷，如⽔果、奶制品、坚果等，其所提供的营养素，可作为正餐之外的⼀种补充。
如果三餐能量摄⼊不⾜，可以选择富含能量的零⾷加以补充。对于需要控制能量摄⼊的⼈，应限制选择含糖或含脂肪较多的⾷品。如果三餐蔬菜、⽔果摄⼊不⾜，应选择蔬菜、⽔果作为零⾷。坚果油脂含量较⾼，⼀天⼀⼩把即可满⾜⼈体需要。零⾷的量不宜太多，以免影响正餐的⾷欲和⾷量。合适的吃零⾷时间，以不影响正餐⾷欲为宜。
午餐时间对于那些夜间⼯作、学习的⼈，适当吃⼀些夜宵，例如晚餐后2⼩时喝⼀杯⽜奶、吃⼏⽚饼⼲或者吃⼀个苹果等等，可以起到缓解饥饿、提⾼⼯作效率的作⽤，但睡前半⼩时不宜再进⾷。