健美操大众锻炼标准    一级 组合一 1×8      节拍    下肢步伐    上肢动作 预备姿势    站立    一    1-8    右脚一字步2次 2 easy walk    1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈， 8放于体侧  1×8                节拍    下肢步伐    上肢动作 二    1-8    右脚一字步2次 2 easy walk    吸腿时击掌，5-8同1-4  1×8      节拍    下肢步伐    上肢动作 三    1-8    侧并步4次（单单双） step touch （SSD）    1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。 1×8      节拍    下肢步伐    上肢动作 四    1-4    左脚十字步 box step    自然摆动    5-8    踏步4次 4 march    5击掌，6还原，7-8同5-6。 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。  组合二 1×8      节拍    下肢步伐    上肢动作 一    1-8    右脚开始前点地4次 4 tap front    1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同一块操5-6，但方向相反。  1×8      节拍    下肢步伐    上肢动作 二    1-4    向右弧形走270度 4 march turn    自然摆动    5-8    并腿半蹲2次 2 squat    5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举， 8放于体侧。 1×8      节拍    下肢步伐    上肢动作 三    1-8    左脚开始两次上步吸腿转体90度 2 step knee    1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原， 5-8同1-4。  1×8        1        2        3        4      5      6      7      8 节拍    下肢步伐    上肢动作 四    1-8    上步后屈腿4次  4 step curl    自然摆动，向前时胸前交叉。 第五至八个八拍，
动作相同，但方向相反。 组合三 1×8      节拍    下肢步伐    上肢动作 一    1-4    向右交叉步 grapevine    1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。    5-8    右腿半蹲 squat    5-6双臂前举，7-8放于体侧。  1×8      节拍    下肢步伐    上肢动作 二    1-8    侧点地4次（单单双） 4 tap side（SSD）    1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。5-8同1-2重复2次。  1×8      节拍    下肢步伐    上肢动作 三    1-8    左腿开始向前走3步+吸腿3次 walk fwd+3 knee up    1双臂肩侧屈，2胸前交叉，3同1，4击掌，5肩侧屈，6腿下击掌，7-8同1-2。 四    1-8    右腿开始向后走3步+吸腿3次 walk bwd+3 knee up    同上 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。  组合四 1×8      节拍    下肢步伐    上肢动作 一    1-8    右腿开始V字步+A字步 X step    1右臂侧斜上举，2双臂侧斜上举，3-4击掌2次， 5右臂侧斜下举，6双臂侧斜下举，7-8击掌2次。  1×8      节拍    下肢步伐    上肢动作 一    1-8    弹踢腿跳4次（单单双） 4 flick（SSD）    1双臂前举，2下摆，3-4同1-2，5前举 ，6胸前平屈， 7-8同1-2。  1×8        节拍    下肢步伐    上肢动作 三    1-8    左腿漫步2次 2 mambo    自然摆动  1×8      节拍    下肢步伐    上肢动作 四    1-8    迈步后点地4次    1右臂胸前平屈，2右臂左下举，3-4同1-2但方向相反。5右臂侧斜上举，6右臂左下拳，7-8同5-6但方向相反。 第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。  力量练习部分
开始动作        过 渡 动 作      节拍分段    动作描述 开始动作    4拍    1-4    两腿开立，右臂侧举，掌心向前。 过渡动作    一    1-2    向右转体90度成右弓步，双臂前举，掌心相对。        3-4    右腿站立，吸左腿，双臂上举，掌心相对。        5-6    左腿后伸成大弓步，上体前倾，左手撑地。        7-8    左转180度成屈腿坐，双手体后撑地，指尖向前。  坐 姿 抬 腿  二 1×8        坐 姿 抬 腿  四 1×8      节拍分段    动作描述 坐姿抬腿    二    1-8    1-2左腿屈膝抬起，3-4落下，5-8同1-4换右腿重复。    三    1-8    动作同上。    四    1-8    1-2左腿屈膝抬起，3-4腿伸直，5-6屈腿，7-8落下。    五    1-8    动作同上。      过 渡 动 作  六 1×8        侧 腰 肌 练 习  四 1×8        侧 腰 肌 练 习  四 1×8      节拍分段    动作描述 坐姿抬腿    六    1-2    屈左腿,右腿伸直,双手体后撑地,指尖向前。        3-4    右转90度成侧撑，右手支撑，左手上举。        5-6    左转90度成坐，右手体后支撑，左手放在左膝上。        7-8    右转90度成侧卧肘撑，右臂屈肘支撑，左手放于体前地上。 侧腰肌练习    七    1-8    1-2左腿向侧抬起，3-4落下，5-6左腿向后抬起，7-8还原。    八    1-8    动作同上，最后2拍转体180度。    九至十    1-8    换腿练习，同第七、八个八拍。 过 渡 动 作  十一 1×8          侧 腰 肌 练 习 十二 1×8        侧 腰 肌 练 习 十四 1×8              侧 腰 肌 练 习 十三 1×8        侧 腰 肌 练 习 十五 1×8      节拍分段    动作描述 过渡动作    十一    1-4    左转90度成俯
卧，双臂屈肘于前体。        5-8    转头1次。 侧腰肌练习    十二    1-8    1-4上体和右臂抬起，5-8落下。    十三    1-8    换左臂练习。    十四    1-8    1-4左腿抬起，5-8落下。    十五    1-8    换左腿练习。  过 渡 动 作 十六 1×8      结 束 动 作 十七 1×8      节拍分段    动作描述 开始动作    4拍    1-2    俯卧，双臂屈肘侧支撑。 过渡动作    一    3-4    双臂撑起成跪撑。        5-8    向右转体270度左脚向前迈步站起。        1-4    分腿站立，双臂由提前交叉经侧至上举，头上交叉。        5-8    身体右转，左手经前、右手经后落下至体侧结束。