锻炼计划表
篇一：每日运动计划表
篇二：锻炼计划表
锻炼计划表
周一
第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个，直到增加到150个后每天保持。
第三、左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。
第四、空中蹬自行车3到5分钟，中间不得随意停止，可以每蹬两分钟，歇息15秒。
周二
第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个，直到增加到150个后每天保持。
第三，左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。
第四、悬垂屈膝上举。身体平躺，双脚抬起与身体成90?直角
后放下，然后重复动作。
第五，拉筋。
周三
第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个，直到增加到150个后每天保持。
第三，左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。
第四，坐姿伸屈腿。身体坐在垫子上，双手放在背后支撑身体，抬起双腿离地面30?，然后将双腿弯曲靠向胸部，再向外伸直。20个。第五，拉筋。
周四、
第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到
25个，直到增加到150个后每天保持。
第三，左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。
第四，深蹲，20个为一组，共2组，一共40个。
第五，拉筋。
周五
第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个，直到增加到150
个后每天保持。
第三，左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。
第四，伸展运动，小学体操那样的。一共50个。
第五，拉筋。
周六
第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个，直到增加到150个后每天保持。
第三，左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。
第四、弹力绳背拉。没有弹力绳，用毛巾也行，双手各握住长毛巾的一端，双手高举，然后使劲向外拉伸，然后双手在头顶合拢，再向外拉伸，重复20次。共2组，一个40个。
第五，拉筋。
周天
第一、每次饭后半小时散步，每天加起来15000至20000步。第二、仰卧起坐50个，每半个月后增加到25个，直到增加到150个后每天保持。
第三，左右侧腰练习，每边各20个，两组。每组之间休息1到2分钟。
第四，墙壁俯卧撑，将双手撑在墙壁上，做俯卧撑，25个为一
组，做2组。
第五，拉筋。
篇三：个人一周体育锻炼计划表
“每天一小时”——健康锻炼我最棒～现代实验小学学生个人一周体育锻炼
计划安排表
填表注意事项:
1、由于一年级学生还不会写字，表格由家长代填，周一上交。
2、在校时
间内容请按照表格红字的内容照抄。(我已经把在校体育课以及大课间时间写明) 3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的蓝字部分是我给大家举的例子。
4、一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容：跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。(如果有其他项目，也可以如实填写)
5、最重要的是，请计算好每天
学生体育锻炼时间，不得少于一小时。
感谢您的配合，认真填写表格～相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计划表进行锻炼，孩子的身体一定会越来越好，孩子也将快高长大～
篇四：各路名人推荐的健身计划表-入门锻炼锻炼
前天 11:52 上传
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地板英雄徒手撑出完美线条
董老师的健身课表
第一天腰腹部大肌训练
第二天胸背部大肌训练
2天为一循环??
大肌肉隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉以足够休息时间，达到更好的健身效果。
如此菜谱才能成就完美身材～
早餐
鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午餐
基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。
晚餐
基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。
具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽
量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。
给健身新人的忠告
健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的意志、控制力的培养，所以，你看到身
材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩(男)，只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上
Instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。(推荐我的Instagram账号MRDONGMO)
前后换手伏地挺身
这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的胸部锻炼效果。
建议组数:5~6组，每组50~60个。
仰卧起身
这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，下腹肌和人鱼线为辅。
建议组数:8~10组，每组60~80个。
单臂伏地挺身
这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三
头肌，同时对人鱼线也很有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。
组数建议：每只手3~4组，每组30个。
平板支撑
也就是现在最流行的Plank。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静态，因为这个动作可以让对应的核心肌肉承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散效果。体育锻炼计划
需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。我现在的个人纪录是8分钟。想来挑战吗,
侧桥支撑